【実体験】脂質と糖質どっちを減らせばいい？10年以上の試した僕の結論
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ひろきの健康ブログ
【宅トレおすすめ2選】体脂肪率10％前後の僕が続ける1日10分の筋トレ【37歳】
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宅トレって、結局何をすればいいの？
腕立て伏せ、腹筋、スクワット、プランク……調べれば調べるほど、たくさんの種目や器具が出てくる。
僕も10年以上、種目、場所、時間など本当に色んなトレーニングを試してきた。
自重トレーニング、ウエイトトレーニング、有酸素運動、ランニング。
自宅トレ、地域の体育館、エニタイムフィットネス、パーソナルジム。
ボディコンテストにも出場し、入賞した経験もある。
試行錯誤した末に、今も続けている筋トレはたった2つ。
自宅で「懸垂」と「アブローラー（腹筋ローラー）」です＾＾
現在37歳、ジムには通わず、トレーニングは1日10分程度。
食事制限などはしていないが、体脂肪率10％前後の体型を維持している♪体は写真の通り。
色々なトレーニングを試した結果、僕が目指す体を維持・向上するためには、この2種目で十分と判断した。
『本当にそれだけ？』と思うかもしれないが、本当に本当＾＾
この２種目のみで、時間は10分だけ。だけど、これは僕が長年トレーニングや体の基礎の基礎までしっかり学び、実践し、試行錯誤を繰り返し、辿り着いた結論です＾＾
そこでこの記事では
- なぜこの２種目なのか
- どんな人にオススメなのか
- それぞれのメリット
を実体験をもとに紹介していきます＾＾
こんな写真を見たり、ボディコンテスト出場なんて聞いたら敷居が高いように感じるかもしれませんが、安心してください。僕はもともと太っていたし、トレーニング大好き人間でもない。むしろ、あまりしたくない（笑）自分自身がこんな体になれるとも思ってなかったので、お気軽に見ていただけたらと思います＾＾
Contents
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10年以上試した結果、この２種目になった
10年以上の試行錯誤
過去の記事に載せてるが、僕は自分の見た目が嫌いだった。だから、見た目を変えるために運動、サプリ、ダイエット…色々なことを試してきた。トレーニングもその1つだ。
【自己紹介】自己否定からの脱却 〜見た目編〜
ざっくり僕のトレーニングの歩みを書くと、こんな感じだ。
- ウォーキングのみ（1時間程度）
↓ - 自宅で自重トレーニングやランニング（1時間程度）
↓ - 公共施設の体育館で週2回トレーニング（2時間程度）
初めてマシンのウエイトトレーニング
↓ - エニタイムフィットネスで独学ほぼ毎日トレーニング（1時間程度）
初めてフリーのウエイトトレーニング
↓ - パーソナルジム＋エニタイムフィットネスでほぼ毎日トレーニング（1〜2時間程度）
ほとんどウエイトトレーニング
↓ - エニタイムフィットネスでほぼ毎日トレーニング（1〜2時間程度）
ほとんどウエイトトレーニング
↓ - ジム退会。自宅と公園でのトレーニング（30分程度）
自重を色々
↓ - 自宅でトレーニング（10分程度）
アブローラーのみ
↓ - 自宅でトレーニング（10分程度）
懸垂＋アブローラー
とにかく、学び実践をやりこんだ。その過程で様々な種目、時間、食事を自分の体で試し、変化を観察、実験した。
時間と種目を厳選
10年以上、種目や時間を増やし、とことん色んなトレーニングをしていたが、ある時、こんな事を思った。
スタイルや見た目、健康面はもちろん良くしたい。しかし、時間と労力をかけすぎていないか？工夫する余地はないか？そもそもジムやウエイトトレーニングは必要か…？
筋トレを始めた頃は、理想の体になるには『ジムでウエイト含むトレーニング』『きっちりした食事管理』が正解と思っていたが、経験を積むにつれ、ウエイトを使わずとも理想の体は作れるのでは…？と思った。
それから僕は、常識にとらわれることなく、種目と時間を減らし、本当に必要なものだけを厳選する作業をした。
その結果、最後に残ったのが自宅で行う『懸垂』と『アブローラー』だった。
食事についてはこちら
16時間断食はオススメ？５年間続けた僕の結論【12kg減・美肌になった実体験】
なぜこの２種目？
理由はシンプル。「少ない時間と費用で、僕が求める体を維持できるからだ」。
筋トレを続けていく中で、僕が重視するようになったのは、
- 引き締まった体を維持できる
- 逆三角形のきれいなスタイルになる
- 時間をかけない
- 少ない費用
この4つだった。
色々試した結果、この条件を一番満たしていたのが「懸垂」と「アブローラー」だった。大きな筋肉をつけるのであれば、ウエイトトレーニングが必要と思うが、僕のように引き締まった適度な筋肉がある体を目指すには必要ないと思った。
オススメ① アブローラー（腹筋ローラー）
大腿四頭筋が、、、大胸筋が、、、とか色々あるが、超初心者の方でも分かりやすくなるよう、ここではあえてシンプルに説明させていただく。
腹筋・体幹を効率よく鍛えられる
アブローラーといえば腹筋をイメージする方が多いと思う。しかしアブローラーは、腹筋だけでなく、背中・腕・胸・肩にもバランス良く効く。立って行う『立ちコロ』は下半身にも効き、全身運動になる。
効き方も、数ある種目の中でトップレベル。体幹・腹筋などの腹回りを刺激してくれ、体が引き締まる＾＾
簡単に言うと短時間で腹筋・体幹をメインに鍛えつつ、全身もバランス良く鍛えれる。
（※初心者は座コロからスタートがオススメ。別記事にて解説）
【別記事】最強筋トレアイテムアブローラーを徹底ガイド！
かっこいい
超シンプルに『腹筋が割れている男はかっこいい』。腹が出てる男より腹が割れている男の方が魅力的。女性も同様、引き締まったお腹周りは魅力的だ。
そして、アブローラーができたらかっこいい（笑）重いものは持ち上げれるが、アブローラーができないといった人は結構いる。
安い
安い！こんなに良いことあるのになんでこんなに安いの？と思う（笑）
１つ1,000円〜購入できる。1年間、毎日やったら1日約4円以下（笑）僕は5年以上使用しているが、なんの問題もない。1日1円以下になっているのは間違いない…（笑）
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オススメ②懸垂
今聞いただけで、、どうだろう。もうアブローラーだけでいいじゃんと思っている方もいるのでは？（笑）しかし、僕は背中のトレーニング、懸垂が超重要と考えてる。アブローラーに懸垂を＋αしてあげるだけで、グッと本格的なトレーニングになり、スタイルアップも期待できる＾＾
姿勢と健康面がよくなる
【背中（後ろ）の筋肉】と【腹筋・胸（前）の筋肉】は引っ張りあってる。腹筋や胸など前側の筋肉ばかり鍛えると、体は前に曲がり猫背になる。
日常生活においても後ろより、前に力が働く方が多い。また、パソコン作業やスマホの閲覧で姿勢が前かがみになることも多いだろう。
しかし、背筋を鍛えることで前後のバランスが良くなり、自然と姿勢が良くなる。姿勢が良くなるとキリッと見た目がよくなるだけでなく、『肩こりや腰痛を防ぐ』『自律神経の調整がされやすくなる』などの健康効果が期待できる＾＾
スタイルアップ
懸垂をする際に、ワイドグリップで握ることにより、広背筋が鍛えられる。広い肩幅になり、逆三角形のシルエットを作れる。女性など、肩幅を広くしなくていいという方は、通常の握り方や、リバースグリップで握ればきれいな美しい背中を作れる。
安い
安い！（笑）アブローラー同様、こんなに良いことあるのになんでこんなに安いの！？と思う。
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効果の大きな差はないが、つっぱりタイプと、設置タイプがある。両方とも数千円で購入できるものがほとんどがだ。建物や生活スタイルに合ったもので良いと思うが、つっぱりタイプは少し長いものを推奨＾＾逆三角形の体を作るために、ワイドグリップで懸垂することが発生するためだ。
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さらに効果をあげたい方は…
パワーグリップを装着すると効果大！懸垂の補助をしてくれ、前腕も太くなにくい。スタイル維持の必須アイテム。バーサ、シーク、オールアウト…色んな種類があるのがバーサがおすすめ♪色のバリエーションがあり、頑丈♪
5年以上使用しているが全くヘタレない＾＾
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【別記事】【10分】体脂肪率10％前後の僕がやってる自宅でのトレーニング
一度プロに教わるのもおすすめ
一生パーソナルジムに通い続ける必要はないと思っているが、最初に一度プロから学んでみるのは選択肢としてアリだと思う。特に初心者の方にオススメしたい。
僕は色んな経験をして、今は宅トレにたどり着いているが、正直パーソナルジムに通った時の経験が今も活きていると思っている。
僕は筋トレを始めた当初、本当にフォームはこれで正しいのか？しっかり効いているのか？といった疑問を感じながら家やジムでトレーニングしていた。結果、間違ったフォームで行ったり、違う部位に効いていたり、体を痛めたりして遠回りした。
無料体験できるパーソナルジムがいくつかある。以前、僕は全部試してみようという気持ちで色んなところを試してみた。違うと思ってもお金はかからないので、まずは行ってみるのをオススメする＾＾
【別記事】【パーソナルジムはおすすめ？】自宅でトレーニングし続ける僕の本音
まとめ
10年以上試行錯誤した結果、僕が今も続けているのは「懸垂」と「アブローラー」の2種目のみ。どちらも短時間で全身を鍛えられ、引き締まった体やきれいなスタイルを作るのに最適＾＾宅トレで何をやればいいか迷っているなら、僕はまずこの2種目をおすすめする。
最短で効果を出したい人、フォームや効いているのか等を確認したい人は、パーソナルジムがオススメ。プロありと独学トレーニングでは効果も結果も時間も全然違う。また、無料で体験できるものはどんどん行って試してみるのがオススメ＾＾無料で損することはない＾＾
ABOUT ME
食事制限なし・ジムなし・トレーニングは1日10分。体型は維持or向上。美容・健康・暮らしを楽しむ37歳。ぽっちゃり・汚肌の自分が嫌で、あらゆるダイエット・美容・健康法を実践。何年も遠回りした末、体つくりを極め、体の悩みがなくなった。好きなモノは、お得・効率・食べること。嫌いなモノは、我慢と根性。福岡在住、2児のパパ。
